Існують чотири основні джерела білка, доступних для спортсменів: 1) молочний протеїн, 2) казеїновий протеїн, 3) сироватковий протеїн та 4) соєвий протеїн.
Як розрізняються ці види білків за своєю біологічною цінністю та швидкістю засвоєння? Який протеїн кращий для нарощування м’язів?
1. Молочний протеїн та його особливості
Білки молока мають високу біодоступність. Вони на 80% складаються з казеїну та на 20% із сироватки, забезпечуючи в потрібній кількості також усі необхідні амінокислоти. Дослідники стверджують, що молочний білок легко засвоюється, сприяючи синтезу м’язового білка та відновленню тканин.
2. Казеїновий протеїн – специфіка
Білки казеїну мають меншу біодоступність. Справа в тому, що при попаданні в шлунок казеїн згортається, утворюючи сирний потік, який довго перетравлюється і забезпечує порівняно низький темп розщеплення білка. Це призводить до стабільного та рівномірного надходження амінокислот в організм.
3. Сироватковий протеїн
Білки молочної сироватки – так само, як і білки молока та казеїну вони містять усі незамінні амінокислоти, при цьому мають найвищу швидкість розщеплення. При цьому амінокислотний склад сироваткових білків найбільш близький до амінокислотного складу м’язової тканини людини.
4. Соєвий протеїн
Соєвий білок – добре збалансований за амінокислотами, у тому числі і незамінними, проте має при цьому нижчу біодоступність, ніж молочний, казеїновий або сироватковий протеїн.
Соєвий білок сприяє зниженню рівня холестерину в крові, тому може бути використаний у раціоні людей з надмірною вагою, а також тих, хто має алергію на лактозу.
Висновки згідно з останніми дослідженнями:
* Максимальний анаболічний ефект має сироватковий протеїн, оскільки йому властива максимальна швидкість засвоєння і він багатий на лейцин;
* Найефективніший спосіб посилення анаболічної дії білка – додатковий прийом амінокислот BCAA;
* Вчені класифікують різні види білків за здатністю стимулювати набір м’язової маси в наступному порядку:
• Швидкий протеїн (сироватковий) – найкращий вибір;
• Комплексний протеїн або казеїн – як допоміжний, для прийому перед сном;
• Соєвий протеїн – найгірший вид протеїну для набору м’язової маси
© TM Nutrend, переклад з англійської, за матеріалами Strength and Fitness UK. За будь-якого використання матеріалу зазначення його авторства та посилання на сайт “Нутренд” (протеїни та спортивне харчування в Україні) обов’язкові. Фото Nutrend.Cz