1992 році креатин моногідрат вперше був використаний як спортивна добавка. З того часу популярність креатину зростає, а разом з нею зростає і кількість тих, хто цікавиться: батькам цікаво дізнатися, чи безпечний креатин для здоров’я їхніх дітей-спортсменів, споживачам цікаво, як він працює, бодибілдери-початківці запитують, як приймати креатин, коли і з якою рідиною..?
Незважаючи на позитивні відгуки про креатин, величезну кількість наукових матеріалів, у спортсменів, як і раніше, багато питань про креатин. Питання почали виникати ще з 1835 року, коли французький хімік Мішель Шеврель виявив невідомий до цього компонент скелетних м’язів, який він і назвав креатин – від грецького kreas, що в перекладі означає “м’ясо”. А вже через 160 років креатин моногідрат вперше був використаний як ефективна і безпечна спортивна добавка.
Тренер Нік Туммінелло, на основі аналізу величезної кількості наукових матеріалів та розмов з найкращими експертами зі спортивного харчування, у своїй доповіді про креатину прояснює ситуацію.
1. Що таке креатин?
Креатин – це азотиста органічна кислота, отримана з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. 95% креатину перебувають у скелетних м’язах. 5%, що залишилися, містяться в серці, головному мозку і чоловічих статевих залозах.
2. Як діє креатин?
За словами відомого тренера та вченого Девіда Сандлера, “креатин дозволяє виконувати великі обсяги роботи. Він допоможе Вам зробити на тренуванні більше, ніж зазвичай. Додатковий прийом креатину збільшить запас фосфокреатину та креатину на 10-40%”.
3. Креатин ефекти: чому креатини працюють?
За словами Хосе Антоніо, професора Nova Southeastern University та виконавчого директора Міжнародного товариства спортивного харчування, креатин є джерелом палива для швидких вправ за рахунок збільшення запасів фосфокреатину в організмі. Саме фосфо креатин є визначальним фактором виробництва енергії у м’язовій тканині.
4. Кому потрібно використовувати креатин?
Усі, хто хоче збільшити м’язову масу, силу м’язів та підвищити анаеробну продуктивність, повинні додатково приймати креатин. Доктор Антоніо пояснює: “На сьогодні креатин, безперечно, є найбільш ефективною харчовою добавкою для підвищення анаеробної продуктивності, а також збільшення м’язової маси та розмірів м’язових волокон.“
5. Чи допоможе креатин збільшити м’язову масу?
Так! Зокрема дослідження показують, що:
- Креатин, зокрема креатин-моногідрат, сприяє збільшенню маси без жиру;
- Підвищуються показники максимальної сили;
- Криатин покращує м’язову витривалість;
- Збільшує анаеробну потужність та продуктивність.
6. Чи допоможе креатин позбутися жиру?
Так! Кріатин допомагає вам отримати та зберегти метаболічно активну суху м’язову тканину, що опосередковано впливає на спалювання жиру. Простіше кажучи, чим більше м’язів у вашому тілі, тим більше ви можете працювати в тренажерному залі, і тим більше калорій можна спалити під час і після тренування.
Крім того, креатини допомагають підвищити ваш метаболізм за допомогою гідратації. “У добре зволоженій клітині метаболічні процеси протікають швидше”, каже д-р Антоніо.
7. Як приймати креатин? Скільки креатину я маю вживати?
Приймайте від 3 до 6 г креатину моногідрату на день. Рекомендується приймати креатин після тренування в комплексі з: протеїнові коктейлі, гейнери, амінокислоти або спортивні напої, можна також із соком.
У дні, коли тренувань немає, прийміть 3-6 г креатинових продуктів вранці. Курс триває 1-2 місяці, потім рекомендується зробити перерву на 3-4 тижні, щоб відновити чутливість м’язів до добавки.
8. Що таке завантаження креатином?
Для максимально швидкого ефекту приймайте від 10 до 20 г креатину моногідрату на день протягом 7-14 днів. Цей прийом, відомий як фаза “завантаження” дозволить скоротити час, необхідний, щоб побачити результати прийому креатину. Після завантаження перейдіть до підтримувальної дози 3-6 грамів на день.
9. Коли і чому я маю використовувати завантаження креатином?
Вам не обов’язково використовувати завантаження. Креатин працюватиме однаково добре після прийому підтримувальної дози протягом 4 тижнів. Однак, якщо ви хочете більш швидких результатів, завантаження криатином допоможе побачити їх вже протягом 2 тижнів прийому.
10. Чи правда, що креатин затримує воду?
Креатин дійсно допомагає клітинам утримувати воду, що є благом для продуктивності. Однак це може вплинути на вагу тіла у бік його збільшення. Тому, спортсменам, які змушені стежити за масою тіла, можливо, потрібно приймати креатин циклами – особливо за 6 тижнів до зважування.
11. Як вибрати найкращий креатин? Який тип креатину краще приймати?
На сьогодні на думку експертів найбільш ефективною формою криатину вважається креатин моногідрат.
12. Чи безпечний криатин? Чи є побічні ефекти креатину?
За словами доктора Антоніо: “Кріатин, мабуть, найбільш вивчений ергогенічний агент в історії. Він не викликає жодних шкідливих побічних ефектів. Не існує жодних доказів, що він шкодить ниркам, викликає зневоднення та викликає будь-які інші міфічні симптоми.”>
13. Чи є креатин для жінок безпечним? Які відгуки про креатин для схуднення?
Так, якщо жінка хоче стати сильнішою та побудувати красиве спортивне тіло, вона можна сміливо приймати креатин. При схудненні дозволить підвищити інтенсивність тренувань, а отже, прискорити процес руйнування жиру.
Автор: Нік Таммінелло
© 2025, TM Nutrend, переклад з англійської, за матеріалами BodyBuilding.com, LLC. За будь-якого використання матеріалу зазначення його авторства та посилання на сайт “Нутренд” www.nutrend.com.ua (креатини та спортивне харчування в Україні) обов’язкові . Фото Nutrend.Cz.