Історія кетогенної дієти сягає 20-х років минулого століття. За час свого існування вона пережила кілька модифікацій, і, як це буває у дієтах, знайшла чимало прихильників, але й супротивників.
З медичної точки зору ця дієта застосовувалася для лікування епілепсії і досі використовується серед фахівців сучасної медицини.
Цікавим фактом є те, що справжня кетогенна дієта містить відносно високу частку жиру – до 70% від загальної енергетичної цінності.
Тож виникає питання: яку дієту насправді пропонують своїм клієнтам сучасні торговці? Я вважаю, що якби маркетологи дотримувались істинних принципів кетогенної дієти та продавали своїм клієнтам дієту з 60% жиру, вони б не досягли такого успіху. Оскільки в даний час навколо принципів кетогенної дієти існує досить багато плутанини та припущень (багато з яких уже були науково спростовані в минулому), ми можемо зустріти на ринку торговців, які навмисно змінюють вміст поживних речовин у своїх продуктах і може навіть загрожувати нашому здоров”ю.
Глюкоза – як насправді працює в організмі?
У нормальних умовах основним джерелом енергії для організму і мозку є глюкоза. Завдяки гліколізу він є джерелом швидко доступної енергії.
Однак під час справжньої кетогенної дієти глюкоза обмежена, а кетонові тіла стають джерелом енергії для мозку — вони забезпечують енергію через цикл Кребса. Навпаки, при довгостроковій, досить білковій дієті – тобто популярна рекомендація сучасних псевдоекспертів – амінокислоти розщеплюються як зі спожитих білків, так і з власних білків організму.
Дивує те, що ці «фахівці» представляють клієнтам щось на кшталт «універсальної дієтичної програми», в якій містяться всі поживні речовини нижче рівня основного обміну клієнтів, терміном більше місяця! Таким чином, дієти, створені таким чином, спричинятимуть втрату ваги та пов”язане з цим відчуття задоволеності клієнта, однак це буде втрата не лише жиру, а й м”язової тканини. Звичайно, це не означає здоровий процес відновлення, а стресовий стан, коли організму не вистачає поживних речовин, щоб впоратися зі звичайним фізичним або психічним навантаженням.
Давайте будемо реалістами і усвідомимо, що без фізичної активності, під час якої в організмі відбувається обмін речовин, здорове зменшення жирової тканини неможливе.
На цьому етапі я можу перерахувати ускладнення, які виникають при застосуванні кетогенної або білкової дієти. Серед найпоширеніших – зневоднення, гіпоглікемія, нудота, діарея або, навпаки, запор. Причиною запору є зменшення кількості клітковини в раціоні та зменшення об’єму їжі. Ускладнення цих дієт включають каміння в нирках. Вони можуть виникнути приблизно у 3-10% користувачів цього регулярного та повторного режиму. Низький рівень водорозчинних вітамінів, мінералів і карнітину також поширений.
Сучасні маркетологи кетогенної (білкової) дієти в основному намагаються позбавити споживачів свободи вибору та навчити їх купувати лише їхні продукти! Адже режим їхнього меню базується на 95% щоденного споживання поживних речовин із їхніх продуктів протягом трьох тижнів, коли звичайний раціон зведений до мінімуму. Наступний обов’язковий режим, який триває приблизно один місяць, базується на зобов’язанні використовувати цю свою продукцію від інших до 60%. З маркетингової точки зору це, безперечно, чудовий крок, але не питайте мене про людський бік справи…
Справжня кетогенна дієта – розумна форма
Як більш прийнятна альтернатива відзначу розумну форму кетогенної дієти) мені представляється її циклічна форма або вуглеводні хвилі. Особливо, якщо ми хочемо використовувати її під час активного способу життя або під час розумово важкої роботи.
Хоча циклічна кетогенна дієта і вуглеводні хвилі вимагають дисципліни в харчуванні, вони далеко не небезпечні для організму і можуть застосовуватися довгостроково.
Циклічна кетогенна дієта заснована на принципі п”ятиденного режиму зі зниженим споживанням вуглеводів (до 30-50 г на добу), але після п’яти днів настає фаза поповнення вуглеводів, що впливає на метаболічні функції, коли організм також отримує енергію для фізичної активності.
Для вуглеводних хвиль поводження з вуглеводами є дещо вимогливішим, і в цьому відношенні я б рекомендував, наприклад, публікацію успішного спортсмена, члена команди NUTREND і конкурента в категорії Men”s Physique Ing. Міхала Кульштейна, який у своїй книзі детально і чітко розглядає це питання. Бажано спочатку ретельно вивчити обидві згадані форми дієти і не починати їх практикувати без необхідних знань.
Якщо ви зайняті на роботі і не встигаєте готувати їжу для циклічної кетогенної дієти або вуглеводних хвиль, вихід можна знайти в поміркованості порцій і регулярному харчуванні.
Обмежте споживання джерел енергії з продуктів, що містять високу частку вуглеводів, і замініть їх свіжими овочами з більшим вмістом клітковини. Продукти з високим вмістом вуглеводів включають, наприклад, вівсянку, розсипчасті мюслі, рис, макарони, а також картоплю, випічку та пельмені.
Бажано обмежити таку їжу до половини-третини порцій (порівняно з вашими звичками) і замініть відсутню вагу звичайної порції фруктами чи овочами з меншим вмістом вуглеводів. Відповідними фруктами та овочами є, наприклад, салат айсберг, пекінська капуста, шпинат, цикорій, капуста, огірок, баклажан, цукіні, морква, селера, петрушка, броколі, цвітна капуста, помідори, оливки, гриби ( сирі та сушені), паростки бобів мунг, яблука, полуниця, абрикоси, персики, смородина, малина, ожина, агрус, чорниця, вишня, слива, кавун або авокадо.
3:1 для овочів, тому що фрукти все-таки представляють більшу частку вуглеводів. Загальна кількість добових порцій також має становити шість і більше. Розподіл енергії поживних речовин у наведених порціях повинен бути більш збалансованим, ніж зазвичай. Якщо ви заперечуєте, що такий спосіб харчування вимагає більше часу для приготування їжі, у мене є для вас рекомендація: спробуйте харчуватися таким чином принаймні 3-4 рази на день як альтернативу відповідним перекусам у періоди, коли ви не можете присвятити час на приготування їжі.
Залежно від можливого фізичного навантаження рекомендую, наприклад, батончик Excelent від компанії Nutrend, особливо за ідеальне співвідношення поживних речовин, що замінює звичайну їжу.
Іншою альтернативою звичайному раціону з точки зору відповідного складу поживних речовин може стати нефруктовий батончик DeNuts від компанії Nutrend, який випускається у варіанті 35 г. Його перевагою також є відсутність глютену.
Давайте спробуємо усвідомити, що дієти – це лише короткострокове вирішення проблеми із зайвою вагою. Після їх закінчення та повернення до звичайного харчування тіло може повернутися до початкової, часто навіть більшої ваги завдяки ефекту йо-йо. Правила здорового харчування досить прості і вам навіть не доведеться голодувати. При зменшенні жирової тканини намагайтеся уникати спрощених «гарантованих» рішень і вірте, що здорове мислення, здоровий підхід до руху, розумне харчування і, перш за все, достатня регенерація – це правильний шлях до вашої мети.
Автор: Міхал Тучек, консультант з питань харчування spol. NUTREND DS.
© 2023, переклад з чеської Nutrend. При будь-якому використанні матеріалу, в т.ч. у перекладах, зазначення його авторства та активне посилання на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (протеїнові батончики та інше спортивне харчування в Україні) є обов’язковими.