В 1992 году креатин моногидрат впервые был использован как спортивная добавка. С тех пор популярность креатина растет, а вместе с ней растет и количество интересующихся: родителям интересно узнать, безопасен ли креатин для здоровья их детей-спортсменов, потребителям любопытно, как он работает, начинающие бодибилдеры спрашивают, как принимать креатин, в какое время и с какой жидкостью..?
Несмотря на позитивные отзывы про креатин, огромное количество научных материалов, у спортсменов по-прежнему много вопросов о креатине. Вопросы стали возникать еще с 1835 года, когда французский химик Мишель Шёврель обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, который он и назвал креатин – от греческого kreas, что в переводе означает “мясо”. А уже 160 лет спустякреатин моногидрат впервые был использован как эффективная и безопасная спортивная добавка.
Тренер Ник Тумминелло, на основе анализа огромного количества научных материалов и бесед с лучшими экспертами по спортивному питанию, в своём докладе о креатине проясняет ситуацию.
1. Что такое креатин?
Креатин это азотистая органическая кислота, полученная из аминокислот глицина, аргинина и метионина. 95% креатина находятся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в сердце, головном мозге и мужских половых железах.
2. Как действует креатин?
По словам известного тренера и учёного Дэвида Сандлера, “креатин позволяет выполнять большие объемы работы. Он поможет Вам сделать на тренировке больше, чем обычно. Дополнительный приём креатина увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%”.
3. Креатин эффекты: почему креатины работают?
По словам Хосе Антонио, профессора Nova Southeastern University и исполнительного директора Международного общества спортивного питания, креатин служит источником топлива для быстрых упражнений за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме. Именно фосфо креатин является определяющим фактором производства энергии в мышечной ткани.
4. Кому нужно использовать креатин?
Всем, кто хочет увеличить мышечную массу, силу мышц и повысить анаэробную производительность должны дополнительно принимать креатин. Доктор Антонио объясняет: “На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон.”
5. Поможет ли креатин нарастить мышечную массу?
Да! В частности, исследования показывают, что:
- Креатин, в частности креатин-моногидрат, способствует увеличению массы без жира;
- Повышают показатели максимальной силы;
- Криатин улучшает мышечную выносливость;
- Увеличивает анаэробную мощность и производительность.
6. Поможет ли креатин избавиться от жира?
Да! Криатин помогает вам получить и сохранить метаболически активную сухую мышечную ткань, что косвенно влияет на сжигание жира. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем сильнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после тренировки.
Кроме того, креатины помогают повысить ваш метаболизм посредством гидратации. “В хорошо увлажненной клетке метаболические процессы протекают быстрее “, говорит д-р Антонио.
7. Как принимать креатин? Сколько креатина я должен употреблять?
Принимайте от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комлексе с: протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты или спортивные напитки, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, примите 3-6 г креатиновые продукты утром. Курс длится 1-2 месяца, затем рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность мышц к добавке.
8. Что такое загрузка креатином?
Для максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 грамм креатина моногидрата в день в течение 7-14 дней. Этот приём, известный как фаза “загрузки” позволит сократить время, необходимое, чтобы увидеть результаты приема креатина. После загрузки перейдите к поддерживающей дозе в 3-6 грамм в день.
9. Когда и почему я должен использовать загрузку креатином?
Вам не обязательно использовать загрузку. Креатин будет работать одинаково хорошо после приёма поддерживающей дозы в течение 4 недель. Однако, если вы хотите более быстрых результатов, загрузка криатином поможет увидеть их уже в течение 2 недель приёма.
10. Правда ли что креатин задерживает воду?
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что является благом для производительности. Однако, это может повлиять на вес тела в сторону его увеличения. Поэтому, спортсменам, которые вынуждены следить за массой тела, возможно, потребуется принимать креатин циклами – особенно за 6 недель до взвешивания.
11. Как выбрать самый лучший креатин? Какой тип креатина лучше принимать?
На сегодняшний день по мнению экспертов наиболее эффективной формой криатина считается креатин моногидрат.
12. Безопасен ли криатин? Есть ли побочные эффекты креатина?
По словам доктора Антонио: “Криатин, пожалуй, наиболее изученный эргогенический агент в истории. Он не вызывает никаких вредных побочных эффектов. Не существует никаких доказательств, что он вредит почкам, вызывает обезвоживание и вызывает любые другие мифические симптомы.”
13. Является ли креатин для женщин безопасным? Каковы отзывы про креатин для похудения?
Да, если женщина хочет стать сильнее и построить красивое спортивное тело, она можно смело принимать креатин. При похудении креатин для женщин позволит повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира.
Автор: Ник Тамминелло
© 2013, TM Nutrend, перевод с английского, по материалам BodyBuilding.com, LLC. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт “Нутренд” www.nutrend.com.ua (креатины и спортивное питание в Украине) обязательны. Фото Nutrend.Cz