Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Циклічні види спорту > Поради > Ефективне відновлення після змага…

Ефективне відновлення після змагань та інтенсивних тренувань в рамках харчування

Мета вашого харчування в період після фізичного навантаження полягає в тому, щоб надати вашому організму правильну комбінацію поживних речовин в потрібний час.

Член команди NUTREND Валентина Молчанець про особливості харчування після змагань та інтенсивних тренувань.

Тривалі й складні тренування або змагання здатні знищити майже всі накопичені вами запаси глікогену (основне вуглеводне джерело енергії) та навіть задіяти кілька грамів протеїну з ваших м"язів.

Мета вашого харчування в період після фізичного навантаження полягає в тому, щоб надати вашому організму правильну комбінацію поживних речовин в потрібний час.

Ціль - зменшити запалення, збільшити запаси глікогену в м"язах, відновити пошкоджену м"язову тканину, збільшити синтез м"язового білка та прискорити відновлення.

Найкраще, що ви можете зробити для себе після завершення змагання, інтенсивного або тривалого тренування - це допомогти своєму організму, почавши якомога швидше своє відновлення в рамках харчування. І одна з найважливіших частин відновлення - це поповнити запаси витрачених вуглеводів і протеїну, які були використані в якості палива.

Суміш вуглеводів та білків

Саме тому, кращими поживними речовинами слугують суміш вуглеводів та білків. Їх співвідношення повинно бути 3:1 або 4:1. Така пропорція допомагає організму синтезувати м"язовий глікоген більш ефективно, ніж тільки вуглеводна їжа.

Проте споживання занадто великої кількості білка ніж потрібно організму, в свою чергу, перешкоджає засвоєнню вуглеводів організмом, уповільнюючи швидкість спорожнення шлунку. А необхідна кількість білка допомагає виробляти амінокислоти, потрібні нам для відновлення м"язів.

Дуже важливо знати, що у даному випадку величезну роль грає також і час прийому їжі після тренування. Адже наше тіло має своєрідне «вікно» - найбільш сприятливий час для збагачення, засвоєння і накопичення перерахованих вище речовин. Це період протягом перших 30 хвилин після інтенсивних фізичних навантажень

З огляду на той факт, що «найкращий» час для заправки палива є досить коротким, а також враховуючи те, що рідка їжа засвоюється нашим організмом набагато легше, то прекрасним рішенням в цей час було б вживання спеціально створеного коктейлю для швидкого відновлення з правильним співвідношенням білків і вуглеводів.

Що, скільки і коли вживати?

Спортивні напої, які ви використовували під час тренувальної сесії не підійдуть вам, так як вони не містять протеїну, а отже, не допоможуть вам якісно відновитися. Також бажано уникати вуглеводів з високим глікемічним індексом, що містяться в напоях з великою кількістю цукру та без протеїну.

З порцією такого напою ви повинні отримувати від 15 до 20 грамів протеїну і близько 80 грамів вуглеводів. Цього буде цілком достатньо для відновлення. Важливо враховувати, що після інтенсивного навантаження (особливо у спекотну погоду), коли ви втрачаєте багато води з потом спортивний напій дасть вам додаткову перевагу у вигляді поповнення запасів не тільки глікогену і протеїну, але тих же втрачених вами електролітів.

Прикладом ідеального напою для швидкого відновлення може бути Recovery Protein Shake. Це білково-вуглеводний порошковий концентрат, що містить комбінацію високоякісного нефільтрованого сироваточного білку, біологічно активних пептидів, суміші вуглеводів з додавання вітаміну B5 та біотину для відновлення енергії в організмі. Такий напій забезпечує не тільки енергетичне, але і комплексне відновлення організму, так як містить у собі магній, калій та мінерали.

Вважається також, що є і «друге вікно» (проміжок часу для засвоєння) і триває стільки ж, скільки тривало ваше тренування. Наприклад: якщо ваші інтенсивні вправи тривали дві години, то короткострокове відновлення також займе дві години. Протягом цього часу вам потрібно сконцентруватися на тому, щоб отримати їжу з високим вмістом білка, корисними жирами і вуглеводами.

Але краще не тягнути кота за хвіст і відразу ж запустити процес відновлення, забезпечивши свій організм всім необхідним, а потім вже робити інші, нагальні справи. Пам"ятайте, що правильна їжа протягом перших 30 хвилин після тренування допоможе запобігти не тільки нападу втоми, але і сильного голоду, в результаті якого вам потім буде дуже важко контролювати свій голод. Тому не гайте часу та вживайте правильні напої для відновлення, з високоякісними складниками, розраховані та зроблені вже за вас виключно під ваші потреби!

© 2021, Nutrend, автор Валентина Молчанець. При будь-якому використанні матеріалу зазначення його авторства та активне посилання на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивне харчування в Україні) є обов"язковими.