Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Циклічні види спорту > Поради > Гелі під час перегонів - як їх обра…

Гелі під час перегонів - як їх обрати?

Або ми рухаємося на змаганнях більш повільно, або додатково вживаємо вуглеводи під час руху.

Член команди NUTREND Валентина Молчанець про те, як правильно обрати гелі для підтримки під час перегонів.

У процесі будь-якого фізичного навантаження у нас виробляється енергія, яку ми використовуємо для скорочення наших м"язів. Цю енергію ми отримуємо від окислення жирів та вуглеводів.

Співвідношення споживання нашим організмом жирів та вуглеводів, як правило, залежить від інтенсивності нашої роботи, адже чим вища інтенсивність роботи, тим і вищий внесок у енергообмін вуглеводів.

Оскільки жирів в організмі у нас достатньо, саме вуглеводи часто лімітують нас на шляху до високих результатів, оскільки їх запаси в нашому організмі обмежені. Тому, або ми рухаємося на змаганнях більш повільно, або додатково вживаємо вуглеводи під час руху.

Якщо наші запаси глікогену закінчуються, знижується рівень глюкози в крові, і ми, немов той кролик-енерджайзер у рекламі відомих батарейок, «згасаємо на очах»: рухатися стає важко, з"являється запаморочення та слабкість, загальмованість, ЧСС підвищується, темп знижується. Тому важливо поповнювати на змаганнях необхідну кількість вуглеводів – це дозволить працювати нам з більшою інтенсивністю, а отже і фінішувати з кращим результатом.

Але тут є свої правила. Адже не завжди все, що ви з"їли ваш організм зможе засвоїти. А правило «чим більше – тим краще» взагалі може зіграти з вами дуже злий жарт.

Що потрібно розуміти для початку? Те, що ваша здатність засвоювати вуглеводи під час фізичної інтенсивності залежить від:

1. Виду харчування;

2. Індивідуальних особливостей кишечника;

3. Тренованості;

4. Інтенсивності навантаження;

5. Виду вуглеводів (склад гелю).

Види адекватного харчування на перегонах:

• Електролітний порошок із вуглеводами;

• Гелі;

• Батончики (переважно на дуже довгій дистанції і не на біговому етапі).

Так як дана тема досить обширна, ми зупинимося з вами на гелях, адже саме гелі - це найшвидші вуглеводи, які не містять клітковину, яка навантажує шлунок і гелі не містять білків та жирів, які нам додатково (як правило) не потрібні. Тому вони найлегше засвоюються і підходять як для тріатлону, так і для бігу та інших циклічних видів спорту.

Тренованість. У середньому любитель може засвоювати 60-70 грам вуглеводів/годину. У професійному спорті спортсмен, багато тренуючись і харчуючись на тренуваннях, тренує також і свій кишечник всмоктувати більше вуглеводів. Отже професіонал може використовувати до 100, або навіть 120 грам вуглеводів на годину. Така сама кількість споживання вуглеводів для середньостатистичного аматора може призвести до небажаних ефектів на змаганнях (тяжкість у шлунку, нудота, діарея).

Тепер постає таке запитання: «Якщо ступінь засвоювання вуглеводів у всіх індивідуальний, як вирахувати скільки ж потрібно саме мені?»

Знову ж таки відповідь на це питання залежить від низки факторів, таких як: особливості вашого кишечника, його тренованості, стану вашої фізичної форми і найважливіше - інтенсивність майбутнього фізичного навантаження, адже чим вище інтенсивність, тим більше і споживання.

Тому, дуже важливо заздалегідь, на тренуваннях приблизної інтенсивності майбутніх змагань випробувати вашу схему харчування. А саме обраний вами гель, його склад, смак гелю (що також є важливим, якщо дистанція буде довгою), консистенцію та кількість вуглеводів у ньому. Таким чином повністю відпрацювавши свою схему харчування (який гель, скільки і коли з"їсти по ходу дистанції) ви позбавите себе проблем на старті.

Так, це може бути метод спроб і помилок. Але ви зрозумієте, що найкраще працює саме для вас і скільки ви можете засвоїти на даному етапі.

Склад гелю. Головна відмінність гелів - у виді вуглеводу, або їх співвідношення у складі (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин)

Глюкоза. Безпосередньо швидко всмоктується в кишечнику і відразу надходить у кров, а звідти в клітини. Може бути використана нашим організмом у кількості приблизно 60 гр/год.

Фруктоза. Спочатку має розщепитися, а потім уже всмоктатися. Тому вона засвоюється довше, пролонгуючи період надходження вуглеводів, і таким чином більше навантажує кишечник.

Мальтодекстрин. Найшвидший вуглевод. Так само, як і глюкоза, максимальна кількість засвоєння – 60 гр/год.

АЛЕ, і тут є чудовий фокус! При вживанні гелю, в якому є поєднання фруктози і глюкози (або мальтодекстрину) у вас є реальний шанс засвоїти до 90-100 г/год без будь-яких негативних ефектів (якщо ваш шлунок, звісно, до цього готовий).

Тобто, якщо в гелі є два типи вуглеводів – у вас є величезний шанс отримати більшу кількість вуглеводів. Це означає, що, якщо ви прагнете на позначку засвоєння більше 60 г/год потрібно використовувати гелі, які містять НЕ один тип вуглеводів.

Саме такими гелями є:

CARBOSNACK. Основою є мальтодекстрин + фруктоза. З таким чудовим співвідношенням ви отримуєте: по-перше, набагато більше «палива» через комбінацію двох типів вуглеводів; по-друге це відбувається в найкоротший термін! Адже саме мальтодекстрин вважається чемпіоном зі швидкістю засвоєння. Відмінно підійде для моментального підживлення у кризові ситуації;

ENDUROSNACK. Основою є глюкоза + фруктоза. Саме тому цей гель вважається гелем пролонгованого ефекту, оскільки зв"язка глюкоза + фруктоза має поступовий ефект засвоюваності. Він добре підійде тим, кому необхідне більш тривале насичення;

TURBO EFFECT SHOT. Крім швидкозасвоюваних вуглеводів фішкою даного гелю є додавання кофеїну та таурину для енергетичної стимуляції та підвищеної концентрації на змаганнях під час заключних та виснажливих етапів.

Також варто зазначити, що вищевказанні гелі містять в собі амінокислоти та інші органічні сполуки, що посилюють нервово-мязову функцію, знижують закисленість організму, відтерміновуючи фізичну втому та підвищують вашу концентрацію.

ЩО ВАЖЛИВО ЗАПАМ"ЯТАТИ ТА ВРАХОВУВАТИ:

  1. Випробувати ваше харчування та саму схему харчування на змагання потрібно ще на тренувальній сесії заздалегідь до змагань, щоб у разі чого (не зайшло саме харчування, схема харчування або кількість вуглеводів, що вживаються в годину) можна було встигнути змінити стратегію і випробувати новий, відкоригований варіант;
  2. Температурний режим. Низькі температури навколишнього середовища, особливо у поєднанні із сильними вітрами та вологістю, викликають більш значні енерговитрати в організмі спортсмена;
  3. Уважно читайте склад гелів. Вибирайте гелі з подвійним складом вуглеводів;
  4. Розподіляючи гель, не заковтуйте його відразу повністю! Найкраще розподілити гель/гелі на рівні порції в 2-3 прийоми, наприклад, з інтервалом в 20 хв;
  5. В"язкі гелі необхідно буде запивати водою;
  6. Не чекайте голоду добігаючи «на зубах»;
  7. Важливо враховувати все, що ви вживаєте на змаганнях (напої, гелі, таблетки та батончики), які містять вуглеводи, адже перебрати вуглеводів під час гонки – не дуже приємний досвід.

© 2021, Nutrend, автор Валентина Молчанець. При будь-якому використанні матеріалу зазначення його авторства та активне посилання на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивне харчування в Україні) є обов"язковими.