Мета вашого харчування в період після фізичного навантаження полягає в тому, щоб надати вашому організму правильну комбінацію поживних речовин в потрібний час.
Член команди NUTREND Валентина Молчанець про особливості харчування після змагань та інтенсивних тренувань.
Тривалі й складні тренування або змагання здатні знищити майже всі накопичені вами запаси глікогену (основне вуглеводне джерело енергії) та навіть задіяти кілька грамів протеїну з ваших м”язів.
Мета вашого харчування в період після фізичного навантаження полягає в тому, щоб надати вашому організму правильну комбінацію поживних речовин в потрібний час.
Ціль – зменшити запалення, збільшити запаси глікогену в м”язах, відновити пошкоджену м”язову тканину, збільшити синтез м”язового білка та прискорити відновлення.
Найкраще, що ви можете зробити для себе після завершення змагання, інтенсивного або тривалого тренування – це допомогти своєму організму, почавши якомога швидше своє відновлення в рамках харчування. І одна з найважливіших частин відновлення – це поповнити запаси витрачених вуглеводів і протеїну, які були використані в якості палива.
Суміш вуглеводів та білків
Саме тому, кращими поживними речовинами слугують суміш вуглеводів та білків. Їх співвідношення повинно бути 3:1 або 4:1. Така пропорція допомагає організму синтезувати м”язовий глікоген більш ефективно, ніж тільки вуглеводна їжа.
Проте споживання занадто великої кількості білка ніж потрібно організму, в свою чергу, перешкоджає засвоєнню вуглеводів організмом, уповільнюючи швидкість спорожнення шлунку. А необхідна кількість білка допомагає виробляти амінокислоти, потрібні нам для відновлення м”язів.
Дуже важливо знати, що у даному випадку величезну роль грає також і час прийому їжі після тренування. Адже наше тіло має своєрідне «вікно» – найбільш сприятливий час для збагачення, засвоєння і накопичення перерахованих вище речовин. Це період протягом перших 30 хвилин після інтенсивних фізичних навантажень
З огляду на той факт, що «найкращий» час для заправки палива є досить коротким, а також враховуючи те, що рідка їжа засвоюється нашим організмом набагато легше, то прекрасним рішенням в цей час було б вживання спеціально створеного коктейлю для швидкого відновлення з правильним співвідношенням білків і вуглеводів.
Що, скільки і коли вживати?
Спортивні напої, які ви використовували під час тренувальної сесії не підійдуть вам, так як вони не містять протеїну, а отже, не допоможуть вам якісно відновитися. Також бажано уникати вуглеводів з високим глікемічним індексом, що містяться в напоях з великою кількістю цукру та без протеїну.
З порцією такого напою ви повинні отримувати від 15 до 20 грамів протеїну і близько 80 грамів вуглеводів. Цього буде цілком достатньо для відновлення. Важливо враховувати, що після інтенсивного навантаження (особливо у спекотну погоду), коли ви втрачаєте багато води з потом спортивний напій дасть вам додаткову перевагу у вигляді поповнення запасів не тільки глікогену і протеїну, але тих же втрачених вами електролітів.
Прикладом ідеального напою для швидкого відновлення може бути Recovery Protein Shake. Це білково-вуглеводний порошковий концентрат, що містить комбінацію високоякісного нефільтрованого сироваточного білку, біологічно активних пептидів, суміші вуглеводів з додавання вітаміну B5 та біотину для відновлення енергії в організмі. Такий напій забезпечує не тільки енергетичне, але і комплексне відновлення організму, так як містить у собі магній, калій та мінерали.
Вважається також, що є і «друге вікно» (проміжок часу для засвоєння) і триває стільки ж, скільки тривало ваше тренування. Наприклад: якщо ваші інтенсивні вправи тривали дві години, то короткострокове відновлення також займе дві години. Протягом цього часу вам потрібно сконцентруватися на тому, щоб отримати їжу з високим вмістом білка, корисними жирами і вуглеводами.
Але краще не тягнути кота за хвіст і відразу ж запустити процес відновлення, забезпечивши свій організм всім необхідним, а потім вже робити інші, нагальні справи. Пам’ятайте, що правильна їжа протягом перших 30 хвилин після тренування допоможе запобігти не тільки нападу втоми, але і сильного голоду, в результаті якого вам потім буде дуже важко контролювати свій голод. Тому не гайте часу та вживайте правильні напої для відновлення, з високоякісними складниками, розраховані та зроблені вже за вас виключно під ваші потреби!
© 2021, Nutrend, автор Валентина Молчанець. При будь-якому використанні матеріалу зазначення його авторства та активне посилання на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивне харчування в Україні) є обов’язковими.