Shop О компании Сотрудничество Где купить? Спортивное питание
Нутренд > Циклические виды спорта > Советы > Жири або вуглеводи: що саме зменшу…

Жири або вуглеводи: що саме зменшувати у раціоні? Остаточна відповідь

Хочете втратити зайву вагу: відразу потрібно урізати хліб, макарони і фрукти? Або знизити вживання сиру, горіхів і авокадо? Ви будете здивовані результатами річного тестування більше ніж 600 людей.

Коли ваша мета-втрата зайвої ваги, чим краще маніпулювати: вуглеводами або жирами? Над цим питанням дуже багато хто ломав собі голову, зокрема й з-поміж споживачів спортивного харчування в Україні. Однак виявляється, що це не так і важливо, який із нутрієнтів ви захочете знизити.

Нещодавні дослідження Стенфордського університету, які тривали цілий рік, допоможуть дати остаточну відповідь на це питання. Вчені ретельно стежили за чоловіками та жінками, загальною кількістю 609 осіб, із різними ступенями ожиріння, а середній вік складав 40 років. Було докладено величезних зусиль для точного виконання тестів.

Через 12 місяців дві групи людей втратили майже 3000 кг: але одні скинули до 30 кг, а інші отримали додатковий бонус у 10 кг. Тримайтесь міцніше за свій бекон, прихильники кето-дієт. Відповідь вас може, щонайменше, здивувати.

Пошук необхідного рівня споживання

На початку дослідження кожній групі дали настанову дотримуватися чіткого плану дієти на протязі перших двох місяців. Люди, які дотримувалися низьковуглеводної дієти, споживали їх лише 20 грамів на добу. Так само і кето-група сиділа лише на 20 грамах жирів щодня. Через два місяці групі із низьким рівнем вуглеводів сказали додати певну їх кількість на добу, доки вони не відчули, що зможуть дотримуватися дієту на цьому рівні. Кето-група зробила те ж саме.

Важливо те, що дослідники ніколи не казали учасникам, скільки калорій вони повинні споживати щодня. Їм просто сказали їсти багато свіжих овочів, мінімізувати споживання доданих цукрів, рафінованого борошна, транс-жирів, а їжа повинна бути мінімально обробленою і краще її готувати вдома.

До кінця третього місяця дослідники виявили, що споживання жирів у кето-групі було 42 грами на день, а в лоукарб-групі зросло до 96 грамів вуглеводів на добу.

І  переможець…

Незважаючи на цю різницю в рівнях споживання, наприкінці 12 місяців результати показали, що взагалі не має значення, чи зосереджуються люди на споживанні жиру або споживанні вуглеводів. У середньому, обидві групи споживали приблизно однакову кількість калорій щодня, і хоча деякі особи отримали або втратили більше кілограмів, ніж інші - обидві групи втратили приблизно таку ж кількість ваги.

Незалежно від того, в якій групі вони були, учасники бачили приблизно такі ж поліпшення в вимірах, як:

  • відсоток жиру
  • об’єм талії
  • кров’яний тиск
  • рівень глюкози
  • інсуліновий відгук

Хоча були і деякі відмінності. Наприклад, група з низьким вмістом жиру спостерігала більше падіння "поганого" холестерину. А у групі з низьким вмістом вуглеводів зростав рівень "хорошого" холестерину.

Група з низьким вмістом жирів знизила кількість насичених жирів, які вони споживали, одночасно збільшуючи кількість клітковини у своєму раціоні. Група з низьким вмістом вуглеводів споживала трохи менше клітковини, але отримала загально нижчий рівень глікемічного індексу. Обидві групи знизили загальне глікемічне навантаження, але група з низьким вмістом вуглеводів знизила його трохи більше.

Як зазначає Камал Патель в чудовому поглибленому аналізі дослідження Examine.com, різниця (або її відсутність) у споживанні калорій та білка може бути ключовим фактором. Обидві групи отримали майже ідентичні цифри своїх результатів, але група з низьким вмістом вуглеводів в середньому споживала лише трохи більше білка на день.

"Це дослідження є результатом великої кількості доказів, які свідчать про те, що для зниження ваги немає різниці, прихильником якої дієти ви є: низькожирової або низьковуглеводної (якщо немає різниці в споживанні калорій та  білків)” пише Патель.

Як пояснити такі результати?

Дослідники вважають, що ключ до результатів може бути у тому, коли після перших двох місяців вони дали всім учасникам конкретні цілі щодо жирів або вуглеводів, а не конкретні щоденні калорійні обмеження. Замість того, щоб говорити "з'їсти багато чого чи цього", вони мали особисто визначати найнижчий рівень жиру або вуглеводів, які їм потрібні, щоб не відчувати голод, і найважливіше - визначити пріоритетність продуктів харчування, багатих на корисні речовини, що вони і зробили.

Що ж у цьому цікавого конкретно для вас? Спожиті калорії мають значення, добова норма білку має значення, якість харчування має значення. Але вуглеводи і жири? Можливо, але не так багато. Саме тому ви можете вільно розробити власну дієту на основі ваших уподобань і того, що ви можете витримати протягом довгого терміну.

© 2018, український переклад Nutrend. При будь-якому використанні матеріалу зазначення його авторства та активне посилання на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивне харчування в Україні) є обов'язковими.