Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Циклічні види спорту > Поради > Восстановление мышц после трениро…

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки столь же важно для всех, кто занимается спортом, как и сами тренировки. Как бороться с усталостью, истощением и перегрузкой организма? Эти вопросы тесно связаны с регенерацией (восстановлением) организма, поскольку физическая нагрузка вызывает усталость.

Когда Вы будете знать, как с этим справляться, Вы получите ключ к успеху, будете наслаждаться своими занятиями спортом и испытаете прекрасные спортивные моменты.

Каждый, кто хочет улучшить свое физическое состояние, не должен забывать о тренировках и регулярных более или менее интенсивных нагрузках. Большинство тех, кто занимается спортом, часто совершенно не думают о регенерации организма, которая играет не менее важную роль в занятиях спортом. Хорошее восстановление после тренировок – это успех целого комплекса сложных процессов, которые складываются друг с другом, как головоломка.

Растяжка, массаж, сауна и регулярное расслабление мышц под наблюдением специалистов в значительной степени поможет в качестве профилактики возможного перенапряжения или перетренированности организма. Массажиста или физиотерапевта должен регулярно посещать каждый, кто серьезно занимается спортом, для того, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, которые может принести спорт, особенно циклистика.

Что происходит в организме во время тренировки?

Физическая активность вызывает усталость. Это проявляется как рядом соответствующих симптомов, так и снижением общей производительности. При регулярной загруженности организма действует кумулятивный эффект, накопившаяся усталость неуклонно растет, в то время как запасы энергии в организме истощаются.

Очень важно учитывать принципы спортивной тренировки, крайне необходимо, чтобы Ваш тренер правильно отрегулировал не только ее продолжительность, интенсивность, тип нагрузки, но еще не забыл посчитать время последующего восстановления. При этом планировании должна браться в расчет и рабочая нагрузка спортсменов, которая не должна попасть под период восстановления. Если эти аспекты будут пребывать в гармоничном равновесии, у Вас не будет состояния перенапряжения или перетренированности, когда Ваш организм перегружен, мышцы отвердевшие и почти не функциональные, весь организм устал.

Этого неприятного состояния вполне можно избежать, включая умеренную нагрузку и регулярные растяжки во время тренировки. Во многих видах спорта без основательной растяжки сама тренировка не может даже начаться. Многие спортсмены, атлеты и гимнасты уделяют стретчингу достаточно времени перед тренировкой. Не только для того, чтобы избежать повреждения мышц, но также для того, что для их работы нужен большой диапазон движения. То же самое касается и велосипедистов, регулярные растяжки для них также важны.

Ответьте честно, много из вас, прежде чем начать свою тренировку на велосипеде, посвящает хотя бы небольшое количество времени растяжке нужных мышц? А сколько из вас хочет ускорить регенерацию и занимается тщательной, и главное, правильной растяжкой напряженных групп мышц?

Длительно нагруженные мышцы имеют тенденцию укорачиваться, и, следовательно, быстрее утомляются.

Результатом этого могут быть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, мышечный дисбаланс, плохая осанка. Физиотерапевт поможет Вам справиться с этим, он предложит такую фитнес-программу, которая эффективно растянет укороченные мышцы и укрепит ослабленные мышцы. Включение стретчинга и соответствующих силовых упражнений в Вашу тренировку способно намного улучшить конечную производительность.

Спортивное питание и добавки для восстановления после тренировок

Европейское спортивное питание Nutrend имеет широкий ассортимент эффективных добавок для восстановления мышц после тренировок, купить которые в Киеве, Одессе, Днепре, Львове, Харькове, Запорожье и других городах Украины вы можете в магазинах официальных партнеров.

Правильный стретчинг и расслабление напряженных мышц является основой успеха.

Есть несколько вариантов мышечной релаксации. Самый известный и простой - это статический стретчинг. Растяжка практикуется до крайнего положения с выдержкой и поддержанием данной позиции 20-30 секунд. Эта растяжка, сопровождаемая глубоким выдохом, будет целенаправленно улучшать гибкость Ваших мышц и подвижность. Преимущество статического стретчинга является простота осуществления.

Также Вы можете использовать очень эффективную форму пассивного стретчинга. Это наиболее эффективный метод растяжки для тех, кто не может избавиться от скованности в мышцах. Растяжка осуществляется другим лицом, что действует своей силой на Вас. Растяжка мышц происходит за счет внешнего действия силы Вашего партнера.

Наибольшей пользой растяжки является снижение напряжения мышц, уменьшение боли в мышцах во время тренировки, снижение риска получения травмы во время тренировки, улучшение регенерации мышц и общая релаксация организма после тренировки, снижение вероятности заболеваний позвоночника. Поэтому не забывайте о ней сразу после окончания тренировки, и тогда она поможет ускорить регенерацию напряженных мышц и будет наиболее эффективной.

Имейте в виду:

В течение 30 минут после физической нагрузки эффективность растяжки 80%

1-2 часа после физической нагрузки эффективность растяжки 20-30%

5-6 часов после физической нагрузки эффективность растяжки 5%

Массажист или физиотерапевт?

Каждого из нас иногда болит спина, колит под лопаткой или достает колено. В большинстве случае Вы отправляетесь к доктору на обследование. Но мало кто понимает, что эта фактическая боль имеет свою первоначальную причину.

Физиотерапия занимается лечением опорно-двигательного аппарата. Наши суставы, мышцы, связки перегружаются во время постоянно повторяющихся движений, а также при длительном статическом положении. Физиотерапевт ищет причину, которая вызвала определенную проблему и помогает ее исправить. Каждый спортсмен как минимум, один раз в год, а то и несколько раз, пребывает в «заблокированном» состоянии. Таким образом, регулярные визиты к физиотерапевту должны стать для всех спортсменов, по крайней мере, хотя бы два раза в год, почти обязанностью.

Физиотерапия использует различные методы, которые помогают улучшить физическую функцию суставов и мышц до максимально возможного диапазона движения. Она способна определить и ускорить лечебный процесс при проблемах опорно-двигательного аппарата, полностью устранить боль и скованность в мышцах и суставах. Специальные упражнения увеличивают подвижность отдельных суставов и укрепляют мышцы, улучшают осанку, и, таким образом, позволяет полноценно заниматься физической активностью.

Массажист снимает мышечное напряжение, физиотерапевт лечит.

Две разные, хотя и очень похожие профессии. В то время как массажист помогает Вам расслабить мышцы и чувствовать себя комфортно, как в физическом, так и в психическом плане, физиотерапевт пытается найти причину проблемы, избавиться от нее с помощью соответствующих методов, перестроить плохие двигательные стереотипы, которые Вам причиняют боль. Массажиста также рекомендуется посещать регулярно.

Массаж является очень эффективной и зачастую очень приятной восстанавливающей и общеукрепляющей процедурой. Он избавит Вас от болей в конечностях, актуальных блокад, а также оказывает положительное влияние на загруженные или уставшие группы мышц, поддерживает кровоснабжение кожи, мышечной и соединительной тканей. Массаж оказывает положительное влияние на регенерацию и хорошую функциональность суставов. Массажные процедуры прекрасно воздействуют на психику, массаж может хорошо расслабить мышцы, но ему не под силу устранить «заблокированности» в теле, чем занимается физиотерапевт.

Автор: Войтех Беран, методист и тренер учебного центра Alltraining.cz

© 2015, TM Nutrend, перевод с чешского Ольги Ковальчук. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивное питание для восстановления мышц) обязательны.

Купить питание для восстановления после тренировок в Киеве и по всей Украине от ведущего европейского бренда спортивного питания Nutrend вы можете в магазинах наших официальных партнеров.