Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Циклічні види спорту > Поради > Веломарафон: подготовка к веломар…

Веломарафон: подготовка к веломарафону. Советы и рекомендации

Веломарафон сам по себе, как и подготовка к серьезной дистанции, дело очень серьезное. Расскажите, как можно правильно подготовиться к веломарафону, чтобы быть в оптимальной физической форме? 

Многочасовой веломарафон испытает на прочность не только Вашу физическую форму, но также не простит Вам малейшую ошибку при подготовке к соревнованию. В вопросе правильного выбора спортивного питания для марафона и питьевого режима на трассе необходимо знать и учитывать все основные принципы, которые помогут Вам достичь хороших спортивных результатов. 

«Запустите» свой организм уже с ранних утренних часов

Предоставьте своему организму достаточно времени для активации. Если веломарафон начинается утром, не заводите будильник на последнюю минуту. Ваш организм должен проснуться как минимум за три-четыре часа до начала соревнования, и Вы должны правильно обеспечить его необходимой энергией. 

Обеспечьте Ваш организм перед предстоящим соревнованием легко усвояемой пищей, с большим количеством углеводов. Подходящими блюдами будут: картофельное пюре, отварной картофель, рис или макароны; из сладких блюд - блинчики, фрукты, пудинг, сладкий чай.

Следуйте простому правилу: чем интенсивнее нагрузка ждет Вас, тем богаче углеводами должна быть Ваша еда. Мясо в качестве основного блюда перед соревнованием оставьте лучше Вашим соперникам. Ваш организм не успеет его усвоить, его переваривание отберет у Вас много энергии, и Вы будете чувствовать тяжесть в желудке весь день.

Поэтому, на ужин в день перед соревнованием побалуйте себя блюдами без мяса и не забудьте о сладком. А в день соревнования идеальным завтраком будет овсяная каша с фруктами или специальная спортивная каша B4 activity, в которой правильно распределены углеводы, минералы и микроэлементы. Завтракайте не позже чем 1,5-2 часа до начала веломарафона. Бутерброд с ветчиной опять-таки оставьте Вашим соперникам. 

Спортивные добавки и рацион накануне

Продумывайте свое питание не только перед началом соревнований, но уже за несколько дней перед предстоящим веломарафоном обеспечьте организм пищей, богатой углеводами и энергией для предстоящей интенсивной физической нагрузки.

Не забудьте также о достаточном потреблении минералов в случае, если Вы страдаете мышечными спазмами. Я рекомендую таблетки против спазмов Antiсramp, которые помогают организму пополнить запасы минералов и, таким образом, предотвратить приступы во время физической нагрузки.

Как достичь оптимального результата на веломарафоне? 

Заранее предоставьте организму достаточное количество жидкости. Примерно за час до гонки желательно выпить 100-200 мл спортивного напитка, спринтеры выбирают  изотонический ионный напиток, марафонцы - ионный гипотонический напиток или воду без газа.

Перед началом соревнования очень важно посвятить хотя бы 30-40 минут свободной езде, что подготовит Ваш организм к большой нагрузке.

Частью свободной езды должен быть один интенсивный трех-пяти минутный отрезок, где Вы выложитесь на 85 % своего максимума. Разминку в конечном итоге лучше завершить за 20 минут до начала соревнования и с чувством полной боевой готовности вступить в соревнование. Желательно дополнить первые потерянные углеводы энергетическим гелем Endurosnack с постепенным высвобождением энергии. 

Что делать во время веломарафона? 

Принято считать, что энергия должна подаваться организму каждые 20-30 минут в виде углеводов. Соответственно, чем более интенсивно Вы ездите, тем больше Вы должны употреблять углеводов.

Во время состязания выберите энергетический батончик Voltage Energy Cake, причем Вам будет достаточно половины батончика, или возьмите его новый вариант – маленький батончик 35 грамм. Этот энергетический батончик, изготовленный из хлопьев злаков, быстро насытит Ваш организм необходимой энергией во время гонки. Для более сложных случаев лучше выбрать энергогель Endurosnack, который отличается быстрой всасываемостью и высоким энергетическим потенциалом.

Поскольку важно обеспечивать организм углеводами каждые 20-30 минут, то лучше есть понемногу, небольшими кусочками. Во время длительного веломарафона, когда Вы ездите много часов подряд, хорошей идеей будет сделать короткий перерыв для того, чтобы основательно подкрепиться энергией.

Простые углеводы, находящиеся в энергетическом геле Carbosnack и энергетические таблетки Carbonex лучше употреблять во второй половине веломарафона приблизительно каждые 20-минут или после момента сильного напряжения (подъем, быстрая напряженная езда).

Очень важно также соблюдать правильный питьевой режим. Пейте раньше, чем у Вас возникнет ощущение сухости во рту, в идеале каждые 10 минут, небольшими глотками. Если погода жаркая и влажная, то можно еще чаще. В рамках дополнения питьевого режима компания NUTREND рекомендует изотонический ионный растворимый напиток (изотоник) Isodrinx, который не только пополняет запасы энергии в организме после физических нагрузок, но также регулирует и восстанавливает баланс жидкости и минералов. 

Питание после физической нагрузки

Не стоит недооценивать роль питания даже после достижения Ваших целей. Во-первых, после окончания соревнования проедьтесь двадцать-тридцать минут в спокойном темпе, это поможет Вашему организму лучше избавиться от накопленной молочной кислоты и ускорить общее восстановление. Потом обеспечьте себя необходимыми углеводами, лучшее средство для этого - восстанавливающий спортивный напиток Regener, который идеально пополнит запасы потерянных углеводов и ускорит восстановительные процессы в организме после интенсивной физической нагрузки.

Попозже рекомендуется отдать предпочтение легко усваиваемой пище, порции при этом должны быть меньше, но чаще и состоять в основном из углеводов и простых белков. Также желательно включить в рацион аминокислоты с разветвленными цепями BCAA, которые в значительной степени помогают общей регенерации организма. Очень полезны фрукты, особенно бананы. И забудьте о жирных продуктах.

Не забываем также пополнить запасы жидкости - до 150% от потерянного веса. На протяжении следующих трех дней рекомендуется пополнить израсходованные запасы Вашего организма; то есть пища должна быть калорийная, легко усваиваемая, и с повышенной содержанием углеводов и белков. 

Купить спортивное питание опт и в розницу для марафона и других видов спорта в Киеве и по всей Украине вы можете в магазинах официальных партнеров Nutrend.

© 2014, TM Nutrend, перевод с чешского Ольги Ковальчук. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (европейское спортивное питание для велоспорта в Украине) обязательны.