Shop О компании Сотрудничество Где купить? Спортивное питание
Shop
Нутренд > Циклические виды спорта > Советы > Скiльки коштують 55 км бiгу або недо1…

Скiльки коштують 55 км бiгу або недо100 км Гришиної (part 1)

Усім майбутнім ультрикам присвячується. Цікава рубрика від самого веселого тренера, члена команди NUTREND Олександри Гришиної - гайда у паратриатлон!

Що таке тренер ви знаєте, а хто такий гайд у паратриатлоні і як з цим жити, читайте тут.

Так вже сталося, що в сезоні 2019 я можу розказувати тільки про паратриатлон, бо затягло із головою, тримайте мене семеро!

Десь у травні я зрозуміла, що свої пріорітети як спорсмена любителя треба змінювати. І я зробила вибір: міняю особисті спортивні цілі на загальний результат у тандемі із Вітою Олексюк. На початку сезону я думала, що погоджуюся на пару стартів у паратриатлоні впродовж сезону. Тоді я навіть не уявляла, яким колосальним досвідом все обернеться.

До травня, дві власні основні цілі сезону 2019 були такими:

  • фінішувати на ультрамарафоні 100 км із результатом із 9 годин
  • повернутися на Israman 226, де у січні 2019 року я стала бронзовою призеркою.

І сьогодні я розкажу про безцінний досвід підготовки до першої нереалізованої цілі.

Саме в той момент, коли я зрозуміла, що толкова підготовка на 100 км у тому графіку, в який я потрапила - неможлива, я вирішила не втрачати шмат набіганого і реалізувати його у власний досвід. Це сталося в той момент, коли до старту 100 км лишалося півтора місяці.

Ти або до розумних, Саша (власні цілі) або до красивих (паратриатлон).

Тому я обрала не зігнутися вдвічі і не нашкодити паратриатлону своєю соткою.

Якщо до початку підготовки мене лякали 100 км бігом, то тепер уже - ні. Все просто, треба це просто відчути і зрозуміть. Так, завдяки багатьом рокам у спорті, тренерському досвіду і аналізу. По дорозі підготовки я збирала питання від тих, хто цікавився моєю підготовкою. Глобально питань 5, відповідаю по порядку.

Питання перше:

Скільки коштують 55 км бігу?

Часові, фінансові, фізичні аспекти.

Поїхали!

Тренування.

Беремо більш-менш пристойні моделі підготовки для розумних людей, які тренуються перед тим як виходить на старт. Тому уявимо, що пацієнт свій перший марафон вже пробіг і його потягло далі (як мене, бігти овер 50 км).

Щоб не було травм, тошно і дуже боляче та погано на фініші - треба тренуватися. Треба бігати, багато бігати, робити розтяжки, готувати суглоби і м"язи. Беремо в основу 3 місяці до забігу на 100 км (з умовами, що до цього ви також системно тренуєтесь).

Набіг за тиждень має складати не менш ніж 80 км, а в ідеалі 90-110 км. Я не жартую і розумію, що у всіх робота, в мене теж.

Але і 100 км - це не шубу в труси заправить. Якщо хочете фінішувати без шмарклів і слюней на фініші і розуміти де ви - треба готуватися з розумом. Всі, хто зі мною готуються знають про це.

Іще, скажу вам, людський організм - це дуже тренуєме створіння, яке звикає і адаптується до будь-чого. Підкреслюю: БУДЬ-ЧОГО. І 100 км бігом - то не саме страшне шо може бути.

Ітак, кнопку зареєструватись натиснув, шо далі? І тебе вилікуємо ©️

Системні тренування і обізнаний підхід до процесу - наше все.

Набіг за тиждень має бути 90-110 км.

І в основі своїй - це біг у спокійному темпі у 1-2 зонах!

Ставте основне довге тренування (овер 30 км) у суботу, тому що після такого часто нарубує фізично на наступний день. Слідкуючи за логікою, якшо цей наступний день понеділок, наприклад, то може хотітися спати. Сильно. Тому біжіть довгий біг у суботу, спіть у неділю і нехай ніхто і ніщо не страждає від ваших мазохістських цілей.

Харчування.

Систематичне і правильне харчування впродовж дня. Так! Організму буде не вистачати енергії, постійно, тому треба переглянути ваші звички і побудувати графік харчування. Щоб організм знав, коли його погодують і чим. А в основному організму треба не то, чого хоче ваша голова, дорогі мої. Організму треба реальні продукти з правильним змістом бжу і хорошим складом вітамінів та мінералів. Так шо... Думай-те :) Чим машину заправите, тим вона і кашлять буде. І не біг в тому винний буде.

Вода.

До води взагалі треба дуже серйозно відноситись, і я про це напишу, окремо, пізніше. А ви, тим часом, пийте очищену негазовану воду, мінімум 2 літри на день, тому що рідину з організму ви активно втрачаєте під час підготовки і взагалі. І не мені тут про це розказувати, всі дорослі люди.

Відпочинок.

Відпочинок може бути активним і пасивним. У наш час супер швидкого світу треба вміти балансувати. А якщо ви вирішили побігти ультру, то чимось прийдеться жертвувати (не на все життя, є ціль і шлях до неї і відрізок часу для цього)

Я про важливість пасивного відпочинку, який має бути. Да, якшо на вихідних відчуваєте, що якась невідома сила (великого бігового об"єму) тисне вас до подухи - не противьтеся. І в ідеалі - систематично піддавайтеся.

Активні вихідні.

У дні без бігу не гуляйте цілий день, не лізьте в гори, не катайте на лижах, ковзанах, роликах, лісапетах, тому що не не відновлення для організму, коли ви готуєтесь до 100 км, а зміна фізичної активності.

Якщо хочете робити усе вищеназване - це може бути окремим тренувальним днем, але не днем відпочинку.

P.S.плавать, до речі можете скільки завгодно у такі дні відпочинку, ото буде

Відновлення.

Скільки всього на «В»!

Під поняттям відновлення я маю на увазі гомеопатичну фарм підтримку організму, серця, суглобів. Вітамінчики, ізотоніки, хондропротектори.

І ЦЕ НОРМАЛЬНО!

Хто работає, той їсть, - пам"ятайте слова Саші.

А ще хоч раз на тиждень ходіть на масаж. І хоч раз у 2 тижні - в сану/баню. Це буде справедливо по відношенню до організму, який бігає багато.

Сон.

Побудуйте для себе любого/любої графік сну. Спати треба не менш ніж 7 годин на добу. Це дуже важливо. Без нормального сну не буде нічого. Тренуватися ви можете скільки завгодно але тільки під час відпочинку (саме сну) засвоюється уся виконана робота. Запам"ятайте це, коли захочеться під настрій пробігти якісь зайві 5-10 км поза тренувальним планом. То ж... Найближчі 3 місяці я засинаю о 22, а прокидаюсь о 6 (приклад)

Підготовка оточення.

Приклад звучить так:

Привіт, сім"я. Так вже вийшло, шо я повністю схибнувся/схибнулась і вирішила бігти ультру, пойміть мене і простіть.

Для того, щоб я це зробив/зробила, упродовж 3 місяців мені прийдеться бігати більше, ніж я це завжди роблю. Приміть і зміріться, будь ласка.

Інколи я буду дуже втомлюватися, інколи мене буде вирубать прямо при розмові із вами, інколи будуть дуже боліти ніжки і я буду жалуватися. Не ображайтеся. Пожалійте трошки, обніміть і пробачте.

В основному вибачають і плачуть після того але то вже інша історія, у кожного своя.

Щодо робочого місця...

До того, що на роботі про ваш біг думають ви вже, думаю, звикли. Тому робіть своє діло й надалі, і дратуйте оточуючих максимально, хай заздрять вашим тупеньким післябіговим щастинкам на обличчі. І нехай ваші щастинки стають більшими кожного дня!

З першим питанням все!

Поки ви читаєте і переварюєте написане, я піду трохи відпочину. А вже у неділю ми з Вітою бомбанемо на кубку світу з паратриатлону.

І через кілька днів принесу відповідь на друге та третє питання:

Що чекає між 55 і 100 км?

Як рахувати км після 50 і чи рахувати взагалі?

Зустрінемося!

© 2019, Nutrend, автор Олександра Гришина. При будь-якому використанні матеріалу зазначення його авторства та активне посилання на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивне харчування в Україні) є обов"язковими.