Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Циклічні види спорту > Поради > Энергетические гели: правильный п…

Энергетические гели: правильный партнёр для путешествия

Каким должен быть оптимальный режим питания спортсмена в процессе подготовки к гонке? И чем можно эффективно пополнять энергию во время самой гонки, в частности когда именно рекомендуется употреблять энергетические гели?

Если вы готовитесь к гонке или длительной тренировке, определённо следует  хорошо запастись энергией накануне утром, но также следует следить за пополнением запасов энергии и во время самой нагрузки. Оптимальное наполнение запасов энергии очень важно для достижения наилучших спортивных результатов. 

Чем более интенсивно вы двигаетесь, тем более быстро исчерпываются ваши энергетические запасы, а этими запасами являются углеводы. Другими источниками энергии, которые организм использует во время нагрузки, являются жиры и ограниченное количество белков. Существует множество факторов, в зависимости от которых организм решает, какой источник энергии ему использовать: ваша выносливость, интенсивность, продолжительность нагрузки и т.д. 

Регулярные упражнения расширяют диапазон частоты сердечных сокращений, в котором ваш организм использует жиры в качестве источника энергии. Однако, если организм сжигает жиры, для этого ему нужны углеводы. Помните, что «жиры сжигаются в пламени углеводов». Поэтому, чем более длительную нагрузку вы планируете, тем более важным становится потребление углеводов. 

Углеводы сберегаются в нашем  организме в форме печёночного гликогена (примерно 80 г), мышечного гликогена (около 350 - 400 г) и глюкозы в составе крови (около 10 г). Это количество удовлетворяет потребности человеческого организма на протяжении от 60 до 90 минут интенсивных упражнений. Если вы собираетесь делать упражнения на протяжении более длительного времени, необходимо обеспечивать организм энергией из внешних источников.

Питание для спортсменов, которым требуется выносливость, должно быть более богатым энергией и, зачастую, между тренировками просто невозможно съесть необходимое количество энергосодержащих продуктов. Вам следует контролировать качество продуктов при каждом приёме пищи и избегать недооценивать важность питания в процессе подготовки. Потребность спортсменов в витаминах и минералах выше, однако, эта потребность  удовлетворяется путём употребления сбалансированной пищи, поскольку спортсмены едят больше, чем «нормальные» люди, поэтому, соответственно, получают больше энергии и больше необходимых веществ, таких как витамины, минералы и микроэлементы. Однако проблема может возникнуть, если спортсмен недооценивает важность сбалансированного питания и придерживается односторонней диеты.  В результате могут возникнуть проблемы со здоровьем, как например, усталость, судороги и т.д. Эти проблемы часто возникают в результате недостаточного потребления таких веществ, как микронутриенты, правильные углеводы и жиры.

Режим питания спортсменов, от которых требуется выносливость, в целом аналогичен разумному режиму питания, то есть рацион должен быть богат свежей качественной пищей и включать большое количество свежих овощей, фруктов, злаков, бобовых и мяса.

Очень важным моментом в рационе спортсменов, от которых требуется выносливость, является достаточное количество жиров, в том числе мононепредельные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащихся в растительных маслах, как например, оливковом, масло канола и т.д. Жиры в рационе питания спортсменов, от которых требуется выносливость, должны составлять до 30% всей потребляемой в течении дня энергии.

Питание за день до гонки 

За день до гонки очень важно повысить потребление сложных углеводов с тем, чтобы максимально пополнить запасы мышечного и печёночного гликогена. Ведь именно гликоген является единственным источником углеводов в организме. За день до гонки не следует употреблять пищу, богатую клетчаткой (бобовые, овощи, макаронные изделия из цельнозерновой муки).  Лучше предпочесть более лёгкую, но богатую энергией пищу. Другим важным компонентом правильного рациона питания в день перед гонкой является эффективное насыщение организма жидкостью. В день перед гонкой не стоит пропускать второй ужин, который лучше всего составить из таких блюд как пудинг или рисовая каша на молоке.

День гонки

День, в который будет проводиться гонка, лучше всего начать с хорошего завтрака. Большинство гонок начинаются с самого утра, поэтому завтрак оказывается первым и единственным приёмом пищи до выхода на дистанцию. Очень важно не пропустить этот приём пищи, поскольку запасы печёночного гликогена могут истощаться уже через 12 часов после последнего приёма пищи (то есть за ночь), а без полных запасов гликогена организм не может демонстрировать наилучшие результаты.

Подходящим завтраком перед гонкой станет пища, богатая полисахаридами, содержащимися в злаках (хлопьях), макаронных изделиях и рисе. Наилучшим способом приготовить эти полисахариды является каша. Если вы предпочитаете использовать "готовый" продукт, попробуйте специальную овсянку B4 ACTIVITY от компании NUTREND, которая содержит полисахариды и обогащена небольшим количеством белков для наилучшей "загрузки" организма. А поскольку основой продукта являются высококачественные хлопья, он не задержится в желудке надолго.

Не подходящими продуктами для завтрака перед гонкой будут продукты, содержащие простые углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку такая пища вызывает скачки уровня сахара в крови.  В случае, если сахара в крови больше, чем необходимо в этот момент организму, организм высвобождает в кровь гормон инсулин. Инсулин как "кладовщик" связывает лишний сахар и сберегает его на будущее в виде жировых запасов. Проблема заключается в том, что в результате высвобождения большого количества инсулина в организме начинают проходить совсем другие реакции, чем необходимо перед началом нагрузки. Вместо высвобождения энергии организм начинает сберегать энергию. Инсулин, помимо прочего, основательно очищает кровь от сахара и делает это тщательнее, чем необходимо. После этого в течение первых нескольких минут нагрузки организм попадает в состояние гипогликемии, когда энергии не хватает.

Поэтому перед нагрузкой лучше употреблять в пищу сложные углеводы, как например, овсянку, упоминавшуюся выше, или VOLTAGE ENERGY CAKE где-то за час до предполагаемой нагрузки. Простые углеводы предпочтительнее использовать в заключительной стадии гонки, когда вам надо получить энергию очень  быстро.

Гонка

Как мы уже говорили, организм обладает своим собственным источником энергии, однако он весьма ограничен. Если вы ожидаете, что гонка продлится более 90 минут, вам определённо надо обеспечить ваш организм дополнительной энергией во время этой нагрузки. Идеальным средством восполнения запасов энергии представляются полисахариды, которые не имеют высокого гликемического индекса и могут высвобождать энергию продолжительное время. К таким полисахаридам относятся мальтодекстрин и изомальтулоза, которые отличаются высоким энергетическим потенциалом, не смотря на невысокий гликемический индекс. Эффективно усвояемая доза составляет от 30 до 60 грамм углеводов в расчёте на каждый час нагрузки. Вам не следует употреблять более 30 г углеводов за один приём, поскольку бОльшая доза может привести к возникновению проблем с пищеварительным трактом (диарее) и благодаря высокому осмотическому давлению может, как ни странно, вызвать дегиратацию, что также нежелательно во время нагрузки.

Поэтому, если вы собираетесь участвовать в гонке продолжительностью более 90 минут, заранее выработайте стратегию как выбудете обеспечивать ваш организм дополнительной энергией во время самой гонки. Каждый час гонки употребляйте как минимум 30 г углеводов. Не забываете, что углеводы содержатся и в спортивных напитках. На первом этапе гонки мы советуем принимать энергетический гель ENDUROSNACK, основой которого является постепенно высвобождаемый углевод - изомальтулоза. На втором этапе гонки выбирайте быстроусваиваемую энергию в форме геля - напр. гель CARBOSNACK.

Знание об обеспечении организма энергией во время гонки может быть одним из решающих факторов, определяющих разницу между победителем и проигравшим.

Соблюдение правильного рациона питания для спортсмена не заканчивается с пересечением финишной прямой, поскольку именно в этот момент начинается следующая стадия – восстановление.

© 2012, TM Nutrend, перевод с чешского. Фото Michal Cerveny. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (европейское спортивное питание в Украине) обязательны.