Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Циклічні види спорту > Поради > Советы от чемпионов: Питьевой режи…

Советы от чемпионов: Питьевой режим, выбираем спортивные напитки

Как рассчитать правильное количество воды для велосипедиста? Как можно лучше всего преодолевать дегидратацию организма и в целом выстраивать свой питьевой режим? Какие спортивные напитки можете порекомендовать?

Человеческий организм крайне зависим от воды. Человек может прожить без пищи до нескольких месяцев, в зависимости от наличия жировых запасов, но без воды он умирает уже через несколько дней! Регулярное пополнение запасов жидкости на протяжении всего дня является очень важным, особенно если вы занимаетесь спортом. Вода является самой большой составляющей человеческого организма – на её долю приходится от 50 до 60% всего веса тела.

Как вы никогда не сядете на мотоцикл, не убедившись, что он в хорошем состоянии, также вы никогда не должны ходить, не имея при себе воды. Это правило становится ещё более важным, если вы собираетесь участвовать в гонках или провести длительную тренировку. На протяжении дня вы должны выпивать приблизительно 1,5 литра воды. Оптимальное количество воды может быть также рассчитано исходя из веса тела - 30 мл на каждый килограмм массы тела.

В это количество не входит жидкость, употребляемая во время физической нагрузки. Чем более тяжелую нагрузку вы испытываете, тем больше потребности организма в жидкости. Ощущение жажды сигнализирует о том, что организм обезвожен и нуждается в пополнении запасов жидкости. Специалисты по питанию пока не могут прийти к единому мнению относительно того, стоит ли пить, когда вы ещё не испытываете жажды. Одни утверждают, что жажда – это физиологическое состояние, когда организм заявляет, что он нуждается в пополнении запасов жидкости. Другие говорят, что жажда является проблемным состоянием. В любом случае, не следует недооценивать необходимость надлежащего потребления жидкости в течение дня.

Взгляд на проблему с точки зрения спорта

Во время физической нагрузки мышцы производят в 10-20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. Тепло выводится из организма путём потения – выделение пота охлаждает кожу, на поверхности кожи кровь охлаждается и потом эта охлаждённая кровь поступает внутрь организма. При отсутствии механизма потения мы могли бы, фигурально выражаясь, «сварить» сами себя.

Пот – это больше, чем просто вода. В процессе потения мы теряем важные для организма минералы и электролиты (особенно хлорид натрия и калий). Насколько сильно спортсмен потеет в течение часа является очень индивидуальным и зависит от многих меняющихся факторов (интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, пола и т.д.). В целом мы теряем приблизительно 500 мл или даже более пота в час. Для нашего организма лучше пить чаще маленькими порциями, чем большую порцию за один раз. Слишком большое количество воды в желудке замедляет её всасываемость. 

Дегидратация

Дегидратация организма может проявляться не только путём уменьшения эффективности во время нагрузки, но также и в виде замедления восстановления или даже может стать причиной серьёзных повреждений. Во время дегидратации уменьшается количество жидкостей в организме, кровь становится густой и с трудом растекается по организму. Сердцу приходится с большим усилием качать кровь. В этом состоянии увеличивается частота сердечных сокращений, питательные вещества медленнее попадают в работающие мышцы, что приводит к более быстрому потреблению запасов гликогена. И, соответственно, усталость наступает быстрее. Кровообращение влияет также и на мозг – благодаря дегидратации вы можете чувствовать усталость, слабость, ваши реакции могут быть замедлены.

Потеря жидкости на уровне 1% от веса тела приводит к лёгкому снижению эффективности и слабому повышению частоты сердечных сокращений. Эксперты сходятся во мнении, что критическим уровнем дегидратации, приводящим к резкому снижению эффективности, является потеря жидкости в размере 3 – 3,5% от веса тела. Частым осложнением, проявляющемся в результате дегидратации организма, являются мышечные судороги. 

С другой стороны, чрезмерное употребление ненадлежащих жидкостей также может приводить к серьёзным осложнениям, включая так называемую гипонатриемию – низкий уровень натрия к крови. Один литр пота в среднем содержит 460 - 1610 мг натрия.

Например, спортивный напиток PROFIDRINX от компании NUTREND содержит в каждой порции 450 мг натрия, что помогает вам эффективно восполнять запасы этого минерала.

Качество жидкостей

Если для восполнения запасов жидкости во время интенсивных тренировок вы используете только чистую воду без необходимых организму минералов, вы только «разбавляете» жидкости в организме, но не обеспечиваете организм необходимыми минералами и углеводами. Это не то, что нужно вашему организму, и ваша эффективность резко снижается.

Восстановление запасов жидкости с помощью чистой воды можно рассматривать только в том случае, если вы занимаетесь деятельностью низкой интенсивной и не более 60 минут.

Для более длительной или более интенсивной нагрузки лучшим вариантом восстановить запасы жидкости будут специальные спортивные напитки, содержащие надлежащее количество минералов и энергии.  Углеводы в спортивных напитках не только обеспечивают организм необходимой энергией, но также улучшают всасываемость натрия, который, в свою очередь, улучшает всасываемость воды.

Контролируйте потребление газированных напитков во время занятий спортом! Углекислый газ, который содержится в таких напитках, в большинстве случаев ухудшает всасываемость воды и вызывает отрыжку, так что их использование во время занятий спортом является крайне нежелательным. 

Вы решили попробовать спортивные напитки, но не знаете какой из них выбрать?

В основном спорт напитки делятся в соответствии с концентрацией действующих веществ. Эта концентрация определяется в соответствии с концентрацией этих веществ в плазме крови.

1. Изотонические напитки, имеющие ту же самую концентрацию, как и жидкости в организме, называются изотоническими – эти напитки можно использовать при краткосрочной (до 60 минут), но очень интенсивной нагрузке!

Человеческий пот обладает более низкой осмоляльностью, чем жидкости в организме, поэтому во время нагрузки при условии повышенного потребления изотонических напитков организм может получать больше электролитов, чем он теряет.  В этом случае организм не испытывает излишней нагрузки. Изотонические напитки, таким образом, очень хорошо использовать при высокоинтенсивной нагрузке и после тренировки в первой фазе восстановления запасов энергии и минералов. К наилучшим изотоническим напиткам на рынке относится ISODRINX от компании NUTREND.

2.  Гипертонические напитки, которые обладают более высокой концентрацией действующих веществ, чем плазма крови, называются гипертоническими – эти напитки не пригодны для использования во время физической нагрузки (кола, соки и т.д.).

3. Гипотонические напитки, обладающие более низкой концентрацией действующих веществ, чем жидкости тела, называются гипотоническими – эти напитки очень хорошо использовать во время длительной физической нагрузки (продолжительностью более 60 минут, как, например, гонки, тренировки и т.д.), или во время краткосрочной нагрузки низкой интенсивности.

К одним из наилучших гипотонических спортивных напитков относится UNISPORT. Уникальным гипотоническим напитком для длительных тренировок или гонок является PROFIDRINX.

Собственным опытом с украинскими спортсменами делится Юрий Джезек (Jiri Jezek) – победитель Параолимпийских игр и чемпион мира в велогонках (www.jirijezek.cz)

«Использование правильного напитка во время тренировок для меня не менее важно, чем поддержание своего велосипеда в идеальном состоянии. Безусловно, у каждого свои предпочтения, однако очевидно, что, используя надлежащие спортивные напитки, вы можете повысить свою производительность на тренировках и во время гонок, а также сократить время, требуемое на восстановление.

Возможно, нет необходимости напоминать вам о правильном питьевом режиме во время самой гонки, но обратите внимание, что правильная подготовка начинается задолго до начала гонки. Лично я не люблю пить простую воду, поэтому перед тренировкой я использую слегка разбавленный спортивный напиток, обычно UNISPORT.

Во время гонки, в зависимости от температуры окружающей среду, интенсивности нагрузки или гонки, а также в зависимости от моих вкусовых предпочтений на этот момент, я пью спортнапитки ISODRINX или PROFIDRINX. Во время продолжительных гонок в летний период я иногда беру с собой и воду тоже, но чаще всего использую её для того, чтобы брызгать на себя.

После гонки или более интенсивной тренировки наступает время пить REGENER, который быстро обеспечивает организм сахарами и запускает фазу восстановления. Пиво или вино я иногда могу выпить во время обеда.

Использовать правильные спортивные напитки не так уж и сложно, надо просто найти то, что лучше всего подходит именно вам.  И было бы неправильно недооценивать важность использования напитков, удовлетворяющих потребности организма наилучшим образом». 

© 2012, TM Nutrend, перевод с чешского. Фото Rob Trnka. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивные напитки в Украине) обязательны.