Shop О компании Сотрудничество Где купить? Спортивное питание
Нутренд > Силовые виды спорта > Советы > Спортивное питание Nutrend для бодиби…

Спортивное питание Nutrend для бодибилдинга рекомендует упражнения

Спортивное питание Nutrend для бодибилдинга рекомендует очередные советы от Виталия Гречухова - упражнения для отдельных групп мышц, в частности комплекс упражнений для предплечья и трапеции.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои.

Предплечья состоят из большого количества мелких и средних мышц, самые большие из них это плечелучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья. Разгибатели находятся на внешней стороне, а сгибатели на внутренней. 

Основная функция мышц предплечий и кисти удерживать вес, потому что их мышечные пучки состоят из медленных волокон. Поэтому особенностью тренировки этих мышц является большое число повторений и совсем мало времени на отдых.

Мышцы предплечий в той или иной степени участвуют почти во всех базовых упражнениях (подтягиваниях на перекладине, становой тяге и тяге к поясу) и в некоторых изолированных: для тренировки бицепса, трицепса и дельт.

Как пример, при выполнении становой тяги, не развитые предплечья выключаются из работы первыми и уже не получается сделать хотя бы ещё один подход.

Упражнения для предплечья, при которых используется штанга:

  • сгибание кистей (ладони вверх) со штангой , при этом предплечья полностью лежат на скамье или коленях;
  • разгибание кистей (ладони вниз) со штангой , при этом предплечья полностью лежат на скамье или коленях;

Упражнения для предплечья, при которых используется гантели:

  • аналогично упражнениям со штангой, только выполняются по одной руке поочередно, что позволяет четче контролировать амплитуду и пиковое сокращение;
  • можно выполнять вращения гантелью НО очень медленно и небольшим весом, чтобы избежать травм.

Обычно выполняют 2-3 упражнения на предплечья, при тренировке мышц рук. По 3-4 подхода 15-20 повторений!

Упражнения для предплечья с вращением:

- специальный тренажер с толстой рукоятью на которую при вращении наматывается веревка/трос с закрепленным грузом на конце (повышает силу хвата).

Также существуют другие способы для увеличения предплечья:

Выполнять упражнения без кистевых ремней, так как снимают нагрузку с предплечий и компенсируют хват.

Необходимо использовать толстый гриф, это будет усложнять хват и работу начнут включаться предплечья и кисти.

Боксёрские тренировки, при работе на груше, очень хорошо прорабатываются предплечья.

Тренировки на турнике, особенно во время виса и подтягивания узким хватом.

Давно известный способ натренировать предплечья - это работа с эспандером, а именно с очень жёстким, так как средний и мягкий эспандеры развивают только выносливость указанных мышечных групп.

Прыжки на отягощенной скакалке

Также мышцы предплечья хорошо включаются при повседневной деятельности, то есть работы по дому или же работы руками (ношение тяжестей, работа с молотком и т.д.).

Всем БОЛЬШИХ и СИЛЬНЫХ предплечий!

© 2016, TM Nutrend, автор В. Гречухов. Для желающих получить онлайн консультации даем телефон автора +380 93 262 66 55. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивное питание для качков в Украине) обязательны.